痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

栄養学〜入門編〜 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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摂取エネルギーの適量

摂取エネルギーの「適量」は体格や活動量によって一人ひとり違います。

自分にあった適量を知ることが大切です。


欠乏すると障害を引き起こすのが栄養素

エネルギーの収支バランスを

必要以上のエネルギーを採り続けるツケは生活習慣病 などの形で確実にやってきます。

もちろん、不足による「痩せ」の弊害についても同様です。

大食に慣れてしまうと、空腹感や満腹感、食欲などといった目安もぶれてくるので「腹八分目」も頼りになりません。

自分の「適量」をしっかり覚えましょう。

消費エネルギーを知る

次の@ABを合計したものが1日の消費エネルギーです。

これと見合ったエネルギー量を摂取するのが原則です。
@基礎代謝エネルギー
体温の維持や血液循環、呼吸、消化吸収など、安静状態での、生きていくために必要な最小のエネルギー
A活動のためのエネルギー
仕事や家事、勉強、スポーツなどに必要なエネルギー
B特異動的作用によるエネルギー
特異動的作用とは食後にエネルギー代謝が高進すること。

摂取した糖質、脂質、タンパク質の比率によって異なりますが、一般には摂取エネルギーの約10%とされています。

主に保温に使われます。

現在の体重より目標体重に合わせる

摂取エネルギーは、標準体重基礎代謝量身体活動の強さなどの個人データで変わってきます。

体重は現在の体重ではなく目標体重(標準体重)で計算します。

身体活動の強さは便宜的に3区分に分けた表で自分に合った強度を見つけます。

これらの個人データを使って、一人ひとりに合った1日の摂取エネルギーを、下記の計算式で算出してみましょう。

PFC比の警告!脂肪の摂りすぎ

PFC比とは、総摂取エネルギーのうち、エネルギー源となるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)によるエネルギー構成比率を表したものです。

適正比率はP13%、F25%、C62%。

栄養状態の国際比較などでよく登場します。


摂取エネルギーは身長、体重、身体活動強度によって変わります

エネルギーの収支バランス

消費エネルギーより多いエネルギーを摂取すると、過剰分は脂肪組織にストックされます。

逆に摂取エネルギーが不足すると、貯蔵脂肪や、本来体の組織をつくるためのタンパク質がエネルギー源として利用されるので、痩せや、タンパク質不足による健康障害が起こります。

自分に合った1日の摂取エネルギーの算出方法

身長とBMI(体格指数)から標準体重を算出します。

身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)

標準体重に基礎代謝基準値と身体活動レベルの指数をかけると、1日の摂取エネルギー量の目安が出ます。

標準体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベル=1日の摂取エネルギー量(kcal)

基礎代謝基準値(1比体重当たりの基礎代謝量の目安)
年齢 男:基礎代謝基準値 女:基礎代謝基準値
1〜2 61.0 59.7
3〜5 54.8 52.2
6〜7 44.3 41.9
8〜9 40.8 38.3
10〜11 37.4 34.8
12〜14 31.0 29.6
15〜17 27.0 25.3
18〜29 24.0 23.6
30〜49 22.3 21.7
50〜69 21.5 20.7
70〜 21.5 20.7
身体活動レベル(基礎代謝量の倍数)
身体活動レベル 指数
低い(T)
生活の大部分が座っていて静的な活動が中心
1.50
普通(U)
座位中心の仕事だが、職場での移動や立位の通勤、家事、軽スポーツなどのいずれかを含む
1.75
高い(V)
移動や立位の多い仕事への従事者。スポーツなど運動習慣がある
2.00




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