痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

栄養学〜入門編〜 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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食事摂取基準

欠乏症を防ぐための「推奨量」を中心に、摂りすぎによる健康障害を防ぐ「上限量」も定められています。


食生活の変化や研究成果に基づいて5年ごとに改定

栄養欠乏症も過剰症も防ぐ

栄養の欠乏症や過剰症を防ぎ、健康の維持・増進に必要なエネルギーや各種栄養素の摂取量を示したものが「日本人の食事摂取基準です。

1969年に初めて制定されて以来、食生活の変化は研究成果に基づいて、5年ごとに改定されてきました。

最新のものは第7次改定で(2005年4月から5年間使用)、呼び名も「栄養所要量」から「食事摂取基準」に変わりました。

特定の栄養素の摂りすぎが心配

「日本人の食事摂取基準」では、エネルギーの過不足によるリスクが最も少ない推定エネルギー必要量のほか、栄養素については欠乏症を防ぐ推奨量や目安量、過剰摂取による健康障害を防ぐための上限量も設定されています。

近年、食生活の変化やサプリメントの普及などにより、特定の栄養素を摂りすぎる心配が出て来たことがその理由です。

食事摂取基準は、それまでの集団を対象にした考え方に加え、飽食の時代に対応して、栄養欠乏症と過剰症の両方を防ぎ、健康を維持・増進するための、個人を対象にした食事摂取基準の考え方が取り入れられています。

新しい食事摂取基準ではさらに、「推定平均必要量」「推奨量」「目安量」「目標量」「上限量」の5つの指標が設けられています。

上限量のある栄養素

ビタミン:ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸

ミネラル:カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、モリブデン

日本人の食事摂取基準の指標

推定エネルギー必要量:エネルギー過不足によるリスクが最も小さくなる摂取量。

推定平均必要量:特定の集団を対象として測定された必要量から推定された、性・年齢階級別の日本人の必要量の平均値。それぞれ50%の人は必要量を満たすと推定される。

推奨量:性・年齢階級ごとにほとんど(97〜98%)の人が1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量。

目安量:推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、性・年齢階級ごとの、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。

目標量:生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面目標とすべき摂取量。

上限量:性・年齢階級ごとにほとんどすべての人が、過剰に摂取による健康障害を起こす事のない栄養摂取量の最大限度量。


栄養欠乏症も過剰摂取も防ぐ新しい食事摂取基準の考え方

食事摂取基準の例(30〜40代男女、身体活動レベルが普通の人、1人1日当たり)
栄養素(単位) 上限量
エネルギー(kcal) 2650 2000
脂質(%エネルギー)★ 20〜25%エネルギー
タンパク質(g) 60 50
炭水化物(%エネルギー)★ 50〜70%エネルギー
ビタミン ビタミンA(μgRE) 750 600 3000
ビタミンD(μg)※ 5 5 50
ビタミンE(mg)※ 8 8 800/700
ビタミンK(μg)※ 75 65
ビタミンB1(mg) 1.4 1.1
ビタミンB2(mg) 1.6 1.2
ナイアシン(mgNE) 15 12 300(mg)
ビタミンB6(mg) 1.4 1.2 60
葉酸(μg) 240 240 1000
ビタミンB12(μg) 2.4 2.4
ビオチン(μg)※ 45 45
※パントテン酸(mg) 6 5
ビタミンC(mg) 100 100
ミネラル カルシウム(mg)★ 600 600 2300
鉄(mg) 7.5 月経なし6.5
/月経あり10.5
55/40
リン(mg)※ 1050 900 3500
マグネシウム(mg) 370 280
カリウム(mg)※ 2000 1600
銅(mg) 0.8 0.7 10
ヨウ素(μg) 150 150 3000
マンガン(mg)※ 4.0 3.5 11
セレン(μg) 35 25 450/350
亜鉛(mg) 9 7 30
クロム(μg) 40 30
モリブデン(μg) 25 20 320/250
食物繊維(g)★ 20 17
※・・・目安量
★・・・目標量
 ・・・推奨量



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