痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

栄養学〜入門編〜 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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何をどれだけ食べる?

1日に必要な栄養素を「過不足なく」とるためには、食品群料理群でチェックすると以外に簡単です。


外食でも家でも使える簡単な「ものさし」を

バランスと適量のチェック

「何の栄養素を何ミリグラムとらなければなんて面倒」という人がほとんどでしょう。

この面倒さを解決したのが「食品群」です。

3つ、4つ、6つなど食品群の分け方はいろいろありますが、要は、それぞれのグループから偏りなく食べれば、栄養素バランスはひとまずOKです。

最近では、さらに分かりやすい方法として主食・主菜・副菜の料理群による方法も普及してきました。

食品群、料理群から偏りなく

バランスや適量をチェックするには、基準となる「ものさし」を持つことが大事です。

栄養素・食品群・料理群など、いろいろな「ものさし」がありますが、外食でも家でもどこでも使える便利な方式を選びましょう。

身の回りにたくさん出回っている食品も、栄養的特徴(体内での働き)で分類すると、ごくわずかなグループにまとまります。

それぞれのグループの特徴を覚え、偏りなく選びます。

面倒な「適量」探し

次に「どれだけ」食べるかです。

食品群ごとに食品例と重量で具体的に表したもの、エネルギー量や点数で表したものなどがあります。

点数とは、80キロカロリーを1点あるいは1単位として表したもので、数字のケタ数が少なくて暗算でもエネルギーのコントロールができるのが便利です。

また、同じ食品群の中で、同じエネルギー分を自由に交換できるというメリットもあります。

1日1600キロカロリーなどとエネルギーコントロールが必要なときには重宝します。


多種多様な食品を栄養的特徴でグループ分けした食品群

3つの食品群

体内における栄養素の3つの働きによって、分類したもの。

さらに詳しくわけたものが6つの基礎食品。

基本的に3つも6つも同じ。

6つの食品群

栄養素と体内での働きよって、第1群から第6群までに分類したもの。

中学校の教科書などでおなじみの分け方。
主に体をつくるもとになるもの 主に体の調子を整えるもとになるもの 主にエネルギーのもとになるもの
第1群:タンパク質が多く、主に筋肉や血液になる。
魚肉
豆腐卵
第3群:色の濃い野菜で、ビタミン、ミネラルが多い。
ピーマン人参
かぼちゃ
第5群:穀類やいもで炭水化物が多い
ごはん麺
パン芋
第2群:カルシウムが多く、歯や骨をつくる。
ヨーグルトバター牛乳
第4群:色の薄い野菜や果物で、ビタミン、ミネラルが多い。
キャベツキュウリナス
みかんリンゴ
第6群:油脂製品で脂質が多い
油マーガリン

4つの食品群

日本人に不足しがちなカルシウムや良質タンパク質の多い牛乳・乳製品と卵を1群に。

後は3つの食品群と同じ。

香川綾考案。
第1群 乳・乳製品・卵
栄養素を完全にする
第2群 魚介、肉類、豆、豆製品
体や筋肉、血液をつくる
第3群 野菜、芋、果物、海藻、きのこ
体の働きを円滑にする
第4群 穀類、砂糖、油脂、その他
力や体温になる

食品交換表

糖尿病食のために日本糖尿病学会が開発した「80キロカロリー=1単位方式」の食品群
http://www.halph.gr.jp/tounyou/shokuhinkoukan01.html



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