痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

栄養学〜入門編〜 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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バランス献立の基本型

主食主菜副菜が揃った献立です。覚えておくと、どこででも、選び方や過不足が一目でチェックできます。


主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを

どこでも一目で過不足がわかる

国が推進している「食生活指針」でも取り上げられているバランスのとれた食事の基本型です。

3つの料理を組み合わせる基本型を覚えておくと、家でも外食でも、一目で過不足がわかり大変便利です。

3つのどの料理かは主材料で判断

「主食」は主にエネルギー源となる料理で、ごはん・パン・麺がメインの料理。

「主菜」は主にタンパク質脂質の供給源で、魚介、肉、卵、大豆製品がメインで、献立の中心となるおかずです。

「副菜」は主にビタミンミネラル食物繊維などの供給源で、野菜、いも、海藻、きのこなどが主材料のおかずです。

これ以外に、汁、飲み物、果物、デザートなどの「もう1品」を必要に応じて加えれば、栄養バランスの面でも、味や彩り、楽しさの面でもより充実します。

主食・主菜・副菜のどれが欠けても、あるいどれかが多すぎても、栄養的に過不足が生じます。

これを防ぐためには、次に3つの約束ごとを守りましょう。

組み合わせる時の3つの約束事

それぞれ1品を原則とする

主菜が欠けるとタンパク質不足に、副菜が欠けるとビタミン・ミネラル不足になるなど、栄養バランスがくずれてしまいます。

また、3つの料理が揃っていても、主菜が2皿あったり、主食の量が多すぎたりすると、適量が守られなくなってしまいます。

1食の主食の量は約250キロカロリー、ごはんなら約150g、食パンなら約90gが目安。

ごはんを量って適量を覚えておくと便利です。

成長期や運動量の多い人は増やし、肥満傾向の人は減らします。

主菜は卵なら1個、豆腐なら1/2丁、肉なら低脂肪のものを50〜70g、副菜では野菜を1食100gが目安です。

同じ調理法を重ねない

1食単位でも1日単位でも、煮る、焼く、炒める、揚げるなど、できるだけ違う調理法にしましょう。

例えば、主菜も副菜も炒め物、朝昼晩とも副菜が煮物のように、同じ調理法が重なると、油や塩分の摂りすぎになりがちです。

主菜が油を使った料理なら、副菜は油を使わないおひたしや酢の物といったようにバラエティーに富んだ調理法を組み合わせましょう。

主材料を重ねない

主菜が肉じゃが、副菜がポテトサラダと主材料が同じだと、食品数がぐんと減ります。

いろいろな食品を食べることで、いろいろな栄養素が摂れ、食感、色、おいしさ、楽しさの面でも充実します。


栄養バランスがとれた過不足のない適量の食事が目標

主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを

主食
ごはん、パン、麺など。

糖質が主成分で主にエネルギー源になります。

白いごはんや食パンだけでなく、ラーメンや寿司、どんぶり、チャーハン、スパゲッティなども主食に属します。
主菜
魚介、肉、卵、豆腐、納豆などが主材料で、献立の中心となるおかずです。

主にタンパク質や脂質の供給源です。

タンパク質が少ない場合は、主菜としては不合格です。
副菜
野菜、いも、海藻、きのこ、果物など主材料のおかずで、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になります。

20〜30gしかない小さなおかずは「もう1品」と考えます。
もう一品
汁もの、飲み物や果物、お菓子など、主食・主菜・副菜に該当しない料理です。

不足しがちな栄養素や水分を補ったり、献立に彩りや楽しさを添える効果があります。



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